Rutina de entrenamiento para aprobar tu oposición de Policia Nacional

Nuestra rutina de musculación con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en este entrenamiento será la siguiente.
Lunes: músculos de la pierna + abdominales

Sentadilla profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones
Peso Muerto Rumano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6 repeticiones
Zancadas con mancuernas. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones
Curl femoral acostado. 3 series x 6 repeticiones
Gemelos en prensa. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones
Crunch de abdominales tumbado con balón medicinal o disco tras nuca. 3 series x 12 repeticiones
Elevación de piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10 repeticiones
Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo

Miércoles: músculos del torso

Dominadas (Para los novatos en el mundo de las dominadas, se aconseja practicar dominadas asistidas en máquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones. Para los más avanzados, se recomienda hacer dominadas con lastre (para una mejoría en fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso corporal. Los lastres de discos son fácil de enganchar a tu cinturón. Pregunta a tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de ser el suficiente para 4 series de no más de 6 repeticiones y 4 como mínimo. Para expertos serían 2 series de calentamiento con jalón al pecho en máquina, por ejemplo, más las 4 series de 4-6 repeticiones con lastre).
Press banca plano. 4 series x 6-4 repeticiones
Remo pendlay. 4 series x 6-4 repeticiones
Press banca inclinado. 3 series x 6-4 repeticiones
Press militar. 3 series x 6 repeticiones
Curl bíceps barra z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones

Para mujeres, el día de torso con un remo inclinado y unos jalones al pecho ambos a 3-4 series x 8-6 repeticiones será más que suficiente, no es necesario un trabajo de dominadas para trabajar la espalda.

Para vosotras, además, posterior al curl de bíceps barra z, tres series colgadas en barra (barbilla por encima de ésta sin tocarla y piernas totalmente estiradas). Las 3 series al máximo del tiempo que seáis capaces, ésto aumentará vuestra resistencia a un ejercicio que requiere de mucha paciencia.
Viernes: fullbody (músculos de pierna y torso) + potencia + abdominales

Peso Muerto. 2 series calentamiento + 2 series x 6 repeticiones
Sentadilla profunda con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin peso + 3 series x 10 repeticiones (con peso)
Dominadas. Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de calentamiento + 4 x 6-4 repeticiones
Press banca plano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones
Remo inclinado. 3 series x 6 repeticiones
Press francés. 3 series x 10,8,6 repeticiones
Salto de la rana. 4 series x 17 saltos. Se realiazarán con brazos rectos y un balón medicinal entre las manos.
Crunch en polea para oblicuos. 3 series x 15,15,12 repeticiones
Elevación de rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12
Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo repeticiones

Para mujeres la tabla quedará exactamente igual con la excepción de excluir las dominadas de la tabla. Con un ejercicio de espalda habrá suficiente.
Martes: ejercicios de coordinación, agilidad y aeróbicos

Calentamientos. Movilidad articular general
20-30 minutos de carrera continua a ritmo moderado
Salto a la comba. 3-4 series de 4 minutos mínimo y 7 minutos máximo, subiendo el tiempo progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre serie.
Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se roderará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.
Ver imagen.
Flexiones con palmada. 3 series x 10 repeticiones (palmada incluida). Ver imagen.
Salto al aro. Situaremos seis aros intercalados paralelos. Pisaremos cada aro con la pierna correspondiente (derecha si el aro se sitúa a nuestra derecha) hasta llegar al último. Una vez hayamos llegado al último aro repetiremos el movimiento pero hacia atrás. Los movimientos deben de ser lo más rápido posible. Una serie completa sería llegar hasta el último aro y volver marcha atrás repitiendo el procedimiento. Realizaremos 6 series seguidas sin descanso. Cada cuatro series (es decir, cuatro veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos minutos para volver hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarán tres tandas.

Ver imagen.
TANDA 1: 6 series (ir y venir sin descanso)
TANDA 2: 6 series (ir y venir sin descanso)
TANDA 3: 6 series (ir y venir sin descanso)

Estiramientos.

Jueves 1: ejercicios aeróbicos

Carrera continua a ritmo moderado durante 45-60 minutos

Jueves 2: ejercicios aeróbicos e interválicos (Farlek)
Este tipo de entrenamiento de jueves sustituirá al anterior pasadas unas semanas de adaptación de resistencia aeróbica.

Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.

Sábado: ejercicios aeróbicos, de agilidad y coordinación
Carrera continua a ritmo moderado durante 20-30 minutos no más del 70% de nuestra capacidad

Farlek 10 minutos (5 sprints de un minuto con un minuto de descanso a trote entre sprints)
Zig-Zag entre conos con vuelta al final. Colocaremos seis conos intercalados paralelos entre sí. Realizaremos un zigzageo rodeando cada cono para llegar al siguiente con movimientos diagonales (procurando soltar la cadera en cada cono. Este ejercicio nos servirá para practicar. Al llegar al último cono daremos la vuelta entera lo más rápido posible y repetiremos el ejercicio (al volver se contabilizará una serie). Realizaremos 3 tandas de 6 series (ir y venir) con entre 60-90 minutos de descanso entre tandas.
Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se rodeará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.

Cada dos semanas de entrenamiento, sustituiremos el zig-zag y el rodeo de conos en cuadrado del sábado por una práctica intensa del circuito de agilidad que necesitaremos para las pruebas físicas del CNP. No hay series, simplemente practicadlo una y otra vez.